✅یکی از مهمترین تکنیکهایی که در رواندرمانی شناختی رفتاری و ذهن آگاهی (مایند فولنس) جهت کنترل توجه و یا درمان اختلالات اضطرابی نظیر اختلال پانیک به فرد آموزش داده می شود، تکنیک "تنفس صحیح" می باشد.
✅در حالت اضطراب، تنفس به شکل سطحی و سریع و از قسمت بالای قفسه سینه صورت می گیرد، این شکل از تنفس نهایتا می تواند پیامدهایی نظیر افزایش ضربان قلب، تعریق، انقباض عضلانی، احساس تنگی نفس و خفگی، ضعف و...برای فرد به دنبال داشته باشد.بنابراین مهم است که در شروع اضطراب فرد از الگوی تنفسی خود آگاه باشد و مطابق فرمول ذیل عمل کند؛

-مشغول هر کاری هستید آن را متوقف ساخته و سعی کنید محل ساکتی را برای نشستن بیابید.
-چشمتان را بسته و بر روی کلمه "آرامش" تمرکز کنید.
-قوز نکنید، عضلات قفسه سینه و شانه ها را باز کرده و سعی کنید تنش مربوط به قسمت بالا تنه را رها سازید.
-به آهستگی از سر شکم و نه از قفسه سینه تنفس کنید.یک دم عمیق از راه بینی، مکث، و از راه دهان یک بازدم عمیق و آرام با تمرکز روی تنفس؛ گویی از یک تپه بالا می روید، در فلات قله توقف می کنید و با بازدم از آن سوی تپه پایین می آیید، به این نوع تنفس شکمی یا دیافراگمی هم گفته می شود، دقیقا مثل تنفس یک نوزاد.
-در این شکل تنفس ارادی که منجر به استفاده از ذخایر یک سوم انتهایی ریه ها می شود، در حین دم شکم شما بالا می آید و حین بازدم خالی می شود. بطوریکه اگر دستهایتان را روی شکم چنان قرار دهید که نوک انگشتان دو دست باهم تماس داشته باشند، در حین دم انگشتان از هم جدا شده و در بازدم دوباره به هم می رسند.
-علائم اضطرابی بایستی بعد چند دقیقه برطرف شوند، اگر این اتفاق نیفتاد احتمال دارد که شما به موقع و بطور موثر عمل نکرده باشید، و باید از سایر تکنیکها استفاده کنید.
✅برای افزایش توجه و تمرکز می توان ۳بار در روز و هر نوبت ۳۰تا ۵۰دفعه این تکنیک را روزانه با چشم بسته توامان با تصور تابلوی سفید و دقت به شماره تنفس که روی تابلو حک می شود، انجام داد، بعد یک ماه قدرت تمرکزتان را مجددا سنجش کنید.😊

دکتر بهاره صباغ ابريشمي
روانپزشک و روان درمانگر
گروه روانپزشکي ويان

نویسنده: دکتر بهاره ابریشمی

روان پزشک، روان درمان گر و سکس تراپیست

مشاهده سایر مطالب دکتر بهاره ابریشمی

👈ملال بعد از تعطیلات اگرچه شاید هنوز بعنوان یک سندرم شناخته شده و رسمی در منابع ذکر نشده باشد، اما وضعیتی است که نخستین روزهای بعد تعطیلات را برای بسیاری از ما تیره و تار می کند.
این یک پدیده کاملا نرمال است و بهیچ عنوان عجیب و غیر عادی نیست.

👈توضیح علت آن اغلب ساده است؛ اکثر افراد در طی تعطیلات فعالیت لذت بخش تری نسبت به آنچه در روزهای معمول خود انجام می دهند را پی می گیرند، سفر، ملاقات دوستان و آشنایان، استراحت و دیدن فیلم و مطالعه کتاب و...
روزهای عادی با فعالیتهایی که ضروریست و یا بخشی از کسب و کار ماست اشغال میشود و اگرچه انجام این فعالیتها به ما نهایتا احساس موفقیت و کامیابی می دهد، اما مقدار لذت حاصل هنگفت نیست، بنابراین نهایتا میزان لذت فرد بعد تعطیلات پایین می آید.

🤚جای نگرانی نیست، این حالت تا تعطیلات بعدی بطول نخواهد کشید، این شرایط معمولا گذراست و تنها به یک بازه زمانی نیاز است تا فرد خود را مجددا با موقعیت فعلی تطابق دهد.

👈ملال بعد از تعطیلات روی عملکرد شما تاثیر سوء نخواهد گذاشت و خواب و اشتها و تمرکز شما را متاثر نخواهد کرد.اما اگر نگرش منفی نسبت به آینده و یا افکار خودکشی دارید و یا مدت زمان دپرشن شما طولانی شد، حتما باید جهت ویزیت به روانپزشک مراجعه فرمایید.

👈جالب آنکه تنها انسانها دچار دپرشن بعد تعطیلات نمی شوند. سگ ها و گربه ها نیز وقتی اعضای خانواده به محل کار و تحصیل خود باز می گردند، احساس بیقراری و اضطراب می کنند و تلاش می کنند خود را با شرایط وفق دهند.
پیشنهاد داده شده برای به حداقل رساندن دیسترس موجود، وقتی حیوانات در خانه تنها هستند، رادیو را روشن بگذارید و یا قطعه ای از لباس معطر فرد فرد مورد علاقه شان را در نزدیکی آنها بگذارید.

🌀راهکارهایی برای مقابله با ملال بعد از تعطیلات؛

💫تعطیلاتی همچون تعطیلات سال نو اغلب مهمانی ها و تجمعات دوستانه-خانوادگی زیادی را در بردارد که با عدم تحرک و خوردن و نوشیدن خارج از حد متعارف که سلامت فرد را به مخاطره می اندازد، همراه است.
بازگشت یک برنامه غذایی روتین و سالمتر و خارج شدن از خانه و داشتن تحرکات فیزیکی و ورزشی می تواند به کاهش احساس غم و ناراحتی کمک کند.

💫باید توجه داشت که برنامه ریزی برای ورزش ضروریست، حتی اگر یک ورزش ساده و آسان مثل پیاده روی باشد. ورزش تغییراتی در مغز شما ایجاد می کند که یکی از آنها تولید اندورفین شبیه به اوپیوم است.بنابراین وقتی سه بار در هفته برای پانزده تا سی دقیقه ورزش کنید، اندورفین مغز بالا رفته و باعث ایجاد آرامش در شما خواهد شد.

💫خواب کافی( نه زیاد و کم) داشته باشید.

💫تغییراتی در برنامه زندگی خود برای سال جدید ایجاد کنید، تا از بازگشت به برنامه روزمره و تکراری و خسته کننده قبلی جلوگیری شود.

💫برنامه ریزی و جدول بندی هفته ها و ماههای آینده می تواند به شما در بهبود خلقتان کمک کند.
اغلب افراد تمام تلاششان را به خیالپردازی و برنامه ریزی در مورد تعطیلات اختصاص می دهند، در حالیکه باید بخش مهمی از رویاپردازی ها در مورد واقعیت روزانه باشد.

💫خلق یک اثر خوب و به یادماندنی مثل یک آلبوم یا تابلوی عکس یا سفرنامه و... در رابطه با تعطیلاتی که پشت سر نهادید، نه تنها به شما کمک می کند تا بتوانید دوباره آن را در ذهن خود مرور کنید، بلکه یک یاداور عینی( concrete reminder) برای اوقات شگفت انگیزی که پشت سر گذاشتید، فراهم می کند.

💫و کلام آخر اینکه از روزهای بهاری زندگیتان لذت ببرید...

دکتر بهاره صباغ ابريشمي
روانپزشک و روان درمانگر
گروه روانپزشکي ويان

نویسنده: دکتر بهاره ابریشمی

روان پزشک، روان درمان گر و سکس تراپیست

مشاهده سایر مطالب دکتر بهاره ابریشمی

🌀در شلوغی شبهای آخر سال و خرید و خانه تکانی و اینهمه دوندگی، چند نفر از ما به فکر خانه تکانی روابط زناشوئی اش می افتد؟ آیا سالی یکبار حال رابطه مان را می پرسیم و معاینه اش می کنیم یا صرفا وقتی حال رابطه وخیم شد و زندگی جهنم ، پریشان و بر سر زنان به دنبال کمک و گاهی معجزه بر می آییم.

🌀از آنجایی که شاخص صحبت کردن در بین زن و شوهران ایرانی بسیار پایینتر از استانداردهای جهانی است، توصیه می کنیم، برای خانه تکانی و زدودن غبار از روابطتان حداقل سالی یکبار درباره موضوعات زیر باهم صحبت کنید و یا برای هم نامه بنویسید‌.

-نقاط قوت رابطه و خصوصیات مثبت پاتنر خود و رفتارهای پسندیده اش را به او یادآور شوید و بابت همه خوبیها از او تشکر و قدردانی کنید.
یادآوری خاطرات مشترک خوب، لحظات صمیمیت و پرتفاهم، علایق و رویاهای مشترک، احساسات عاشقانه و...همه و همه می تواند باعث ارتقاء کیفی رابطه شما شود.

-به همسرتان بگوئید مشخصا ایجاد چه تغییراتی در رابطه و یا در رفتار او می تواند احساس بهتری به شما دهد. از کلی گویی بپرهیزید و هر چه جزئی تر و عینی تر راجع به مسائل باهم حرف بزنید، مثلا به جای درخواست مهربانی بیشتر، دقیقا مطرح کنید که مهربانی از نظر شما در چه رفتارهایی معنی می شود مثلا در "آغوش و نوازش" یا در "خرید هدیه".

- با همسرتان در مورد برنامه ها و اهدافی که برای سال بعد در ذهن دارید صحبت کنید، اینکه یک سال بعد خودتان را در کجا می بینید؛ مثلا در مورد فرزند دار شدن، محل زندگی، خرید خانه یا تاسیس شرکت و... اجازه دهید با فضای ذهنی هم اگرچه در حد یک رویا و آرزو باشد، آشنا و سهیم شوید.

-و در آخر بابت رنجشی که احیانا برای همسر خود ایجاد کرده و آسیبی که به رابطه مان زدیم از صمیم قلب عذرخواهی کنیم و در صدد جبران برآئیم.
در حین عذرخواهی برای رفتار بد خود بهانه نیاورید، توجیه نکنید، حالت تدافعی به خود نگیرید و رفتار بد خود را جزئی و کم اهمیت جلوه ندهید.

دکتر بهاره صباغ ابريشمي
روانپزشک و روان درمانگر
گروه روانپزشکي ويان

نویسنده: دکتر بهاره ابریشمی

روان پزشک، روان درمان گر و سکس تراپیست

مشاهده سایر مطالب دکتر بهاره ابریشمی

✍️قطعا یکی از مهمترین گامهای بشر به سوی بلوغ روانی و به زیستی یادگیری تشخیص احساسات است.
عمل پنهان کردن احساس ها شاید فلج کننده ترین بخش موجود در روابط باشد و از آن سو گشوده شدن در برابر احساس ها و یادگیری "در ارتباط با احساسها بودن"، فرد را از هر جهت سالمتر می سازد.

✍️بعد از مرحله شناخت احساسات، مهمترین مساله ای که می توانید در رابطه با احساسهای خود بیاموزید این است که به خود اجازه حس کردن بدهید و با احساساتتان همراه باشید، در فرهنگ ایرانی، ما یاد گرفته ایم که تقریبا هر کاری بکنیم مگر آنکه با احساس هایمان باشیم، آموخته ایم که آنها را اصلا احساس نکنیم، پنهانشان کنیم، نسبت به آنها بی توجهی کنیم، یا به شیوه ای نامناسب ابراز نماییم، یا با خوردن، نوشیدن، مصرف الکل و سیگار و سایر مواد، خود را از این احساسها خلاص کنیم، اما هیچ آموزشی ندیده ایم که فقط با آنها باشیم و به مشاهده تجربه درونی خود بپردازیم تا بگذرد، بی آنکه مجبور باشید مطابق آنها عمل کنید.

✍️بسیار از مراجعین خود شنیده ایم که می گویند نمی توانند درپوش خشم خود را بر دارند چون اگر بگذارند خشم آنها آشکار شود، حتما کسی را می کشند. مهم است که آدمها یاد بگیرند خشم خود را احساس کنند و راههای خلاقانه و سالم برای ابراز آن بیابند، نه اینکه در را به روی احساس خود ببندند، چرا که مطمئنا این احساس بالاخره راه خود به دنیای بیرون می گشاید و فرد را غافلگیر خواهد کرد.

✍️در کمال ناباوری خواهید دید که چگونه وقتی به خود اجازه حس کردن احساسی را می دهید، معمولا طولی نخواهد کشید که برطرف می شود، اگر آن احساس را سرکوب یا در میانه راه قطع کنید، معمولا بیشتر باقی می ماند، مثل انواع ترسها و وسواسهایی که شیوه درمانی آنها "مواجهه" است.

دکتر بهاره صباغ ابريشمي
روانپزشک و روان درمانگر
گروه روانپزشکي ويان

نویسنده: دکتر بهاره ابریشمی

روان پزشک، روان درمان گر و سکس تراپیست

مشاهده سایر مطالب دکتر بهاره ابریشمی