✅یکی از مهمترین تکنیکهایی که در رواندرمانی شناختی رفتاری و ذهن آگاهی (مایند فولنس) جهت کنترل توجه و یا درمان اختلالات اضطرابی نظیر اختلال پانیک به فرد آموزش داده می شود، تکنیک "تنفس صحیح" می باشد.
✅در حالت اضطراب، تنفس به شکل سطحی و سریع و از قسمت بالای قفسه سینه صورت می گیرد، این شکل از تنفس نهایتا می تواند پیامدهایی نظیر افزایش ضربان قلب، تعریق، انقباض عضلانی، احساس تنگی نفس و خفگی، ضعف و...برای فرد به دنبال داشته باشد.بنابراین مهم است که در شروع اضطراب فرد از الگوی تنفسی خود آگاه باشد و مطابق فرمول ذیل عمل کند؛
-مشغول هر کاری هستید آن را متوقف ساخته و سعی کنید محل ساکتی را برای نشستن بیابید.
-چشمتان را بسته و بر روی کلمه "آرامش" تمرکز کنید.
-قوز نکنید، عضلات قفسه سینه و شانه ها را باز کرده و سعی کنید تنش مربوط به قسمت بالا تنه را رها سازید.
-به آهستگی از سر شکم و نه از قفسه سینه تنفس کنید.یک دم عمیق از راه بینی، مکث، و از راه دهان یک بازدم عمیق و آرام با تمرکز روی تنفس؛ گویی از یک تپه بالا می روید، در فلات قله توقف می کنید و با بازدم از آن سوی تپه پایین می آیید، به این نوع تنفس شکمی یا دیافراگمی هم گفته می شود، دقیقا مثل تنفس یک نوزاد.
-در این شکل تنفس ارادی که منجر به استفاده از ذخایر یک سوم انتهایی ریه ها می شود، در حین دم شکم شما بالا می آید و حین بازدم خالی می شود. بطوریکه اگر دستهایتان را روی شکم چنان قرار دهید که نوک انگشتان دو دست باهم تماس داشته باشند، در حین دم انگشتان از هم جدا شده و در بازدم دوباره به هم می رسند.
-علائم اضطرابی بایستی بعد چند دقیقه برطرف شوند، اگر این اتفاق نیفتاد احتمال دارد که شما به موقع و بطور موثر عمل نکرده باشید، و باید از سایر تکنیکها استفاده کنید.
✅برای افزایش توجه و تمرکز می توان ۳بار در روز و هر نوبت ۳۰تا ۵۰دفعه این تکنیک را روزانه با چشم بسته توامان با تصور تابلوی سفید و دقت به شماره تنفس که روی تابلو حک می شود، انجام داد، بعد یک ماه قدرت تمرکزتان را مجددا سنجش کنید.😊
دکتر بهاره صباغ ابريشمي
روانپزشک و روان درمانگر
گروه روانپزشکي ويان
